7 conseils pour faire des abdos quand on a mal aux cervicales
Faire des abdos comme un stakhanoviste, c'est bien, mais c'est plus périlleux qu'on ne le croit. Car si ces exercices de musculation sont mal effectués, ils peuvent entraîner des douleurs cervicales récurrentes. Ces douleurs sont en fait dues à une contracture des muscles de l'arrière de la nuque provoquée par un mauvais travail des abdominaux, qui sont en réalité difficiles à muscler sans se blesser pour les débutants. Pour vous permettre de faire votre fitness quotidien sans finir avec un torticolis, voici 7 astuces qui devraient vous aider à vous muscler en douceur et sans compromettre votre bien-être physique.
Les causes des douleurs cervicales après des abdos
La plupart des gens travaillent leurs abdos en faisant des "crunchs", le mouvement classique pour se muscler la ceinture abdominale qui consiste à passer répétitivement d'une position assise à une position allongée sans s'aider de ses mains. Or, lorsqu'on ne sait pas bien contracter les abdos -ou qu'on a trop mal-, au cours de ce mouvement, on va surcompenser en contractant les muscles du haut de notre corps, comme ceux des bras ou de l'avant du cou. Mais ceux de la nuque sont particulièrement stimulés aussi : inconsciemment, on les contracte violemment pour empêcher notre tête de se cogner contre le sol et nous aider à nous remettre en position assise. Comme nous n'avons pas assez de force pour contrôler entièrement le mouvement avec nos abdos, il est mal effectué et nous le fait savoir.
Les techniques pour éviter les douleurs cervicales après les abdos
1. S'échauffer
Si vous avez tendance à avoir mal aux cervicales à chaque fois que vous faites des abdos, cela signifie que vous avez très vite tendance à contracter la nuque, pour compenser un effort qui vous coûte ou pour vous aider à effectuer un mouvement. Veillez donc à bien étirer votre nuque avant de commencer votre séance de sport, pour éviter de tirer sur les muscles de vos cervicales à froid : il n'y a rien de pire !
2. Respirer correctement
Pour travailler correctement ses abdos, il faut les travailler en profondeur, et c'est parfois dur de le sentir. Pour être certaine de ne pas travailler superficiellement, il peut être très utile de s'entraîner à respirer correctement pendant l'effort.
Ainsi, lorsque vous expirez, veillez à ce que votre ventre se creuse : votre nombril doit être comme aspiré par le mouvement vers la colonne vertébrale. Au contraire, lorsque vous inspirez, votre ventre et votre cage thoracique doivent se soulever et se gonfler d'air. Plus vous expirez longuement, plus vos muscles abdominaux travaillent en profondeur.
3. Rentrer le ventre
Toujours afin de travailler véritablement vos abdominaux et de ne pas enchaîner des exercices mal faits et superficiels qui vous causeront des douleurs ailleurs, pensez tout bêtement à rentrer le ventre. Contracter le ventre et le périnée (imaginez que vous vous retenez de faire pipi) permet de travailler en sollicitant les muscles abdominaux profonds, et donc de ne pas compenser au niveau des cervicales.
4. Utiliser un coussin
Pour faire vos séries d'abdos en toute sérénité, vous pouvez aussi placer un petit coussin sous votre tête, afin de ne pas vous crisper dans la nuque à chaque fois que vous allez reposer la tête. Attention tout de fois à ne pas en profiter pour "lâcher" l'effort au dernier moment pour vous laisser tomber sur le coussin, ça ne serait pas très productif...
5. Bien positionner ses bras
Si vous vous blessez fréquemment à la nuque en travaillant vos abdos, c'est peut-être aussi à cause la position de vos bras. En effet, si vous mettez vos mains sous votre tête pour la tirer en avant lorsque vous vous relevez, les douleurs aux cervicales sont quasiment inévitables, à moins d'être déjà très musclée et expérimentée. Idem pour les bras tendus en avant : si vous n'êtes pas une experte du fitness ou que vous n'êtes pas encadrée mais chez vous, sur le tapis de votre salon, mieux vaut éviter. Ces postures des bras, qui sollicitent fortement les pectoraux, les bras, le haut du dos et la nuque, risquent de provoquer des contractures inutiles. A la place, croisez simplement les bras sur la poitrine !
6. Garder la tête en avant
On a parfois tendance, durant nos exercices pour les abdos, à vouloir garder la tête droite pour bien faire. On met alors sa tête en extension, voire un peu vers l'arrière en voulant garder le buste aigné. Mais c'est une erreur que vous payerez cher à la fin de votre séance ! Car sinon, lorsque vous entamez votre flexion du buste, vous êtes forcée de tirer sur votre nuque en extension pour vous relever, ce qui sollicite violemment vos cervicales. Pour éviter cela, gardez toujours la tête légèrement orientée vers l'avan t, afin qu'elle ne fasse pas d'"aller-retours" pendant vos mouvements.
7. S'étirer à la fin de la séance
Étirez-vous la nuque à la fin de votre séance, de la même manière que pendant votre échauffement. Cela permet de beaucoup limiter les contractures dues à des faux mouvements ou à des efforts trop intenses ou soudains.
