Test : Dormez-vous comme un dauphin ou un lion ?
Le manque de sommeil est l'un des maux du siècle. Alors que pendant 50 000 années, nous avons dormi sur nos deux oreilles, voilà quelques années qu'on a de plus en plus de mal à faire une nuit correcte. D'après une étude de l'Inpes, un Français sur trois se plaint de troubles du sommeil, dont 15 à 20 % d'insomnie chronique, avec des symptômes qui durent depuis plus d'un mois. Et si se coucher à 21h manque quelque peu de panache, la liste des effets néfastes du manque de sommeil ne cesse de s'allonger : risques accrus d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, somnolence excessive en journée, perte de mémoire, troubles de la concentration, irritabilité, manque de tonus, démotivation, chutes de tension... Il y a de quoi s'alarmer. Mais pour le docteur Michael Breus, expert du sommeil, la solution pour se réconcilier avec le marchand de sable est toute simple : il faut déterminer si vous dormez comme un loup ou comme un ours.
Remettre nos horloges biologiques à l'heure
En effet, nous ne sommes pas tous égaux face à nos besoins en sommeil : nous avons tous une horloge biologique interne qui nous régule, et dont les "réglages" dépendent de nos gènes, de notre mode de vie et de notre personnalité. Pour le docteur Michael Breus, il en existe 4 catégories, qu'il a nommées selon les animaux qui correspondaient le mieux aux caractéristiques générales de chaque chronotype. Et nos problèmes pour dormir seraient dû, explique-t-il au Daily Mail, à un non-respect de notre rythme naturel de sommeil.
La bonne nouvelle est que du coup, une fois qu'on connaît les exigences de notre chronotype, il est aisé de remettre à l'heure nos horloges biologiques : de tout petits changements, comme l'heure à laquelle on boit son premier café, on mange, ou on fait une sieste, peuvent entraîner des améliorations considérables.
Pour en finir avec les problèmes de sommeil, il suffit d'établir quel est votre chronotype grâce au quizz du docteur Breus : connaître votre profil permettra de savoir quels ajustements faire pour en finir avec les insomnies.
Quizz : quel est votre profil de sommeil ?
1ère partie
Entourez "V" si cette affirmation est vraie dans votre cas, "F" si ce n'est pas le cas.
1. Même le plus petit des bruits peut me tenir éveillée ou me réveiller. V ou F?
2. Je n'aime pas particulièrement manger. V ou F ?
3. Je me réveille habituellement juste avant mon réveil. V ou F ?
4. Je suis souvent irritable à cause de la fatigue. V ou F ?
5. Je suis perfectionniste et me soucie des moindres détails. V ou F ?
6. J'ai été diagnostiqué insomniaque. V ou F ?
7. Je n'arrive pas à dormir car je rumine le passé ou je réfléchis à ce qui va se passer dans le futur. V ou F ?
Si vous avez 5 "V" ou plus, vous correspondez au profil de sommeil du dauphin. Sinon, continuez.
2ème partie
Choisissez parmi les différentes options une réponse à chaque question, et notez sur une feuille le chiffre qui est inscrit entre parenthèses à la fin de chaque proposition. Vous devrez les additionner à la fin pour obtenir votre score final et déterminer votre animal de sommeil.
1. Si vous n'aviez rien à faire demain, et que vous vous autorisiez à dormir aussi longtemps que vous le souhaiteriez, à quelle heure vous réveillerez-vous ?
a. Avant 6h30 (1)
b. Entre 6h30 et 8h45 (2)
c. Après 8h45 (3)
2. Comment vivez-vous le jet lag ?
a. Très mal, quoiqu'il arrive (1)
b. Vous vous y habituez généralement au bout de 48h (2)
c. Vous vous y habituez très vite, surtout sur vous allez vers l'ouest (3)
3. Quel est votre repas préféré de la journée ?
a. Le petit-déjeuner (1)
b. Le déjeuner (2)
c. Le dîner (3)
4. Si vous pouviez choisir de faire de l'exercice à une heure de la journée, laquelle choisiriez-vous ?
a. AVant 8h (1)
b. Entre 8h et 16h (2)
c. Après 16h (3)
5. A quelle moment de la journée êtes-vous le plus en forme ?
a. Une ou deux heures après le réveil (1)
b. Deux à quatre heures après le réveil (2)
c. Quatre à six heures après le réveil (3)
6. Comment qualifierez-vous votre pensée ?
a. Stratégique et analytique (1)
b. Raisonnable et pondérée (2)
c. Spontanée et créative (3)
7. Faites-vous des siestes ?
a. Jamais (1)
b. Parfois le weekend (2)
c. Jamais, vous ne fermez pas l'oeil de la nuit sinon (3)
8. Concernant votre santé, quelle affirmation vous convient le mieux?
a. J'ai une hygiène de vie très saine (1)
b. Je m'efforce d'avoir une vie relativement saine (2)
c. J'ai beaucoup de mal à vivre sainement (3)
9. Quelle est votre philosophie ?
a. Vous êtes tournée vers le futur, avec des plans et des objectifs précis (1)
b. Vous êtes pleine d'espoir face au futur, mais vous vous efforcez de tirer des enseignements du passé (2)
c. Vous vivez au jour le jour, concentrée sur le moment présent (3)
10. Quand vous vous réveillez...
a. Vous êtes fraîche comme un gardon (1)
b. Vous êtes sonnée (2)
c. Vous êtes complètement épuisée, incapable d'ouvrir les yeux (3)
SCORE
Comptabilisez vos points totaux pour trouver votre animal totem de sommeil :
- 10 à 16 points : Lion
- 17 à 23 points : Ours
- 24 à 30 points : Loup
Les profils animaux de sommeil :
Le dauphin
Les dauphins dorment toujours d'une moitié du cerveau seulement, tandis que l'autre demeure éveillée et en alerte, afin de repérer d'éventuels prédateurs et d'empêcher le dauphin de couler pendant son sommeil. Chez les humains du chronotype dauphin, on retrouve cette hypersensibilité : ils ne dorment toujours que d'un oeil. Ce sont des dormeurs légers : ils se réveillent au moindre bruit ou mouvement, ce qui les condamne à un sommeil saccadé peu réparateur. Ils souffrent souvent d'insomnies provoquées par des pics d'angoisse ou de stress.
Hors du lit, les dauphins ont tendance à être nerveux, irritables et perfectionnistes, mais ils sont également vifs et très intelligents. Ils font de très bons partenaires, attentifs et attentionnés, mais peuvent souffrir de sautes d'humeur. D'un métabolisme naturellement rapide, les chronotypes dauphins sont rarement en surpoids.
Votre journée idéale
Matin :
Le dauphin se réveille tôt, en général avant son alarme, mais est trop fatigué pour bouger tout de suite. Plutôt que de comater au lit, faites un peu d'exercice, ou écoutez de la musique pour vous réveiller en vous détendant. Prenez un petit déjeuner conséquent, très protéiné et pauvre en glucides, pour éviter les coups de barre dans la matinée, qui est le moment où le dauphin manque le plus de tonus. Si vous buvez du café, c'est le seul moment de la journée où vous y avez le droit.
Après-midi :
Mangez léger, et évitez la sieste : si vous dormez en journée, vous vous réveillerez encore plus la nuit. Le but des dauphins est d'arriver à dormir sans coupure, d'un sommeil plus lourd ! De 16h à 18h, c'est votre pic d'activité : effectuez vos tâches intellectuelles ou les plus complexes à ce moment-là.
Soir :
En rentrant du travail, ne mangez pas directement. Accordez-vous une heure, où vous réfléchissez à vos soucis et aux choses que vous souhaitez régler : le dauphin est d'un naturel anxieux, et son esprit hyperactif aura moins de mal à s'apaiser au coucher si vous avez pris le temps dans la journée de faire le point tranquillement sur ce qui vous tourmente. Pour le dîner, privilégiez les glucides lents, qui vous calmeront et vous donneront envie de dormir : une assiette de pâtes, des pommes de terre au four... On évite les protéines, difficiles à digérer, qui risquent de perturber votre sommeil si vous en consommez le soir. Ne vous couchez pas avant 23h ou 23h30 : les dauphins n'ont pas besoin de plus de 6h de sommeil, ça vous évitera de vous réveiller trop tôt. Une heure avant le coucher, ne faites plus rien que des activités pour vous détendre : lisez un livre, regardez un film, parlez avec vos amis... Vos insomnies devraient se calmer rapidement !
L'ours
A l'état sauvage, les ours vivent au rythme du soleil : ils se lèvent tôt, sont actifs en journée, et se couchent tôt. Si vous êtes ours, il en va de même : vous devez adopter un rythme rigoureux, sans grasse matinée ni nuit blanche, et avec au minimum 8h de sommeil par nuit pour être en forme. Vous êtes un lève-tôt, plein d'énergie jusqu'à midi, mais pour qui la fin d'après-midi au bureau est difficile à tenir. Vous avez beaucoup d'appétit, et vous avez faim tout le temps, ce qui peut être la cause de quelques kilos superflus, d'autant plus que cette tendance est accentuée par la fatigue.
Les ours sont des personnes ouvertes, agréables et affables : ils font d'excellents collègues et des amis loyaux. Ils apprécient la compagnie des autres, et s'épanouissent dans le collectif.
Votre journée idéale
Matin :
Plutôt que de laisser votre alarme sonner 40 min chaque matin, essayez de vous lever rapidement et de vous réveiller en mangeant votre petit-déjeuner. Pour les ours, c'est le repas principal de la journée : il doit être copieux, sans abuser de sucres rapides qui ne vous tiendront pas au corps toute la journée. Ne prenez pas de café : ça provoquerait un coup de mou désagréable en début d'après-midi. Réservez-le plutôt pour la fin de matinée ! Votre pic d'énergie se situe entre 10h et 12h : ne le gâchez pas à papoter avec vos collègues, et réservez-vous cette période pour avancer rapidement sur votre travail.
Après-midi :
Les ours ont tendance à avoir envie d'un déjeuner riche en glucides, mais ça les rendra comateux en fin d'après-midi, déjà synonyme chez eux d'une baisse significative d'énergie. Votre repas devrait faire la moitié de votre petit-déjeuner, et le double de la taille de votre dîner. Après avoir mangé, faites une petite sieste pour recharger vos batteries, mais ne dépassez jamais les 20 min, afin de ne pas perturber votre rythme de sommeil. Pour vous empêcher de somnoler derrière votre ordinateur, octroyez-vous un petit snack énergisant (mais pas trop riche), comme un fruit, des amandes, du fromage...
Soir :
Même si vous avez faim dès 18 h, essayez d'attendre une heure avant de manger et faites plutôt de l'exercice pour booster votre métabolisme. Ça vous évitera de vous goinfrer de gâteaux à 22 h parce que vous avez mangé trop tôt, ce qui est extrêmement mauvais pour votre sommeil. A partir de 21 h, détendez-vous : la fatigue de la journée va vous rattraper.Câlinez votre partenaire ... Et bonne nuit !
Le lion
Dans la nature, les lions se lèvent avant l'aube pour chasser leurs proies tant qu'elles sont encore groggy de sommeil, et leurs équivalents humains fonctionnent de manière tout à fait similaire. Ils se lèvent extrêmement tôt, débordant d'énergie matinale et d'enthousiasme. Ils sont actifs, organisés, et déterminés : le lion est le profil type du leader. Ils ont une pensée structurée et analytique, et font preuve d'optimisme et d'une belle force d'action. Mais leur vie sociale a parfois tendance à être très pauvre, du fait de leur personnalité et de leur rythme de vie.
Votre journée idéale
Matin :
Le lion saute de son lit entre 5h30 et 6h, sans difficulté particulière. Prenez un petit déjeuner léger, qui n'entamera pas votre belle énergie, mais pensez bien à vous hydrater. Vous pouvez profiter de votre réveil anticipé pour faire un peu de sport : ça vous aidera à débuter la journée disponible mentalement et réveillé physiquement. Votre pic d'activité se situe entre 8h et 12h : avancez sur votre travail et repoussez votre déjeuner en mangeant des snacks afin de prolonger cette période de productivité.
Après-midi :
Mangez entre 12h et 13h. Votre déjeuner doit être conséquent mais évitez les glucides lourds, comme les pâtes ou les pizzas, qui vous rendront somnolents en début d'après-midi. De 13h à 17h, vous peinez plus à vous concentrer. Profitez de ce moment pour laisser votre esprit vagabonder, à la recherche de nouvelles idées, pour mettre ainsi cette petite baisse de régime au service de votre créativité.
Soir :
Mangez tôt, entre 18h et 19h30. Evitez l'alcool après cette heure-là : votre corps n'aura pas le temps de le métaboliser avant de dormir, ce qui peut perturber la qualité de votre sommeil. Allez-vous coucher dès que vous sentez que vous n'en pouvez plus : l'avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt !
Le loup
Les loups s'éveillent lorsque le soleil se couchent : voilà tout le problème de leurs équivalents humains. Jamais fatigués tant qu'ils n'ont pas dépassé la barre des minuits, ils se couchent très tard et accumulent le manque de sommeil. Se lever avant 9h est extrêmement difficile pour eux, et ils restent assommés au moins jusqu'à midi.
Les loups sont des addicts de la prise de risque, et ont besoin d'adrénaline et d'action. Ils ont tendance à être plus dans l'excès que les autres chronotypes, que ça soit au niveau de l'alcool, du sexe ou de la nourriture. Ils ont souvent une mauvaise hygiène de vie, qui les conduit à être parfois en surpoids et à accumuler la mauvaise fatigue. Ces personnalités, intuitives et créatives, payent souvent le prix de leur charisme par des désordres émotionnels et une tendance à l'anxiété et aux accès de dépression que la fatigue exacerbe.
Votre journée idéale
Matin :
Le réveil est une véritable torture pour les chronotypes loups. Pour vous faciliter les choses, ne le rendez pas plus brutal que nécessaire : laissez-vous vingt minutes entre deux réveils pour somnoler et laisser votre esprit vagabonder. Une douche peut vous aider à vous mettre d'aplomb et à vous débarrasser de votre "gueule de bois" de fatigue. Oubliez le café au petit-déjeuner, qui vous rendra nerveux, mais forcez sur les protéines et les glucides complexes, comme le pain complet ou les flocons d'avoine, qui vous aideront à survivre à la matinée. Avant d'aller travailler, essayez de bouger : marcher trente minutes suffira à vous éclaircir les idées. Si vous avez la journée de libre, surtout, n'en profitez pas pour faire la grasse mat' : cela décalera juste un peu plus votre rythme de sommeil, et vous poussera à vous coucher encore plus tard. En fin de matinée, prenez un café, noir de préférence et peu sucré, afin d'éviter les coups de barre liés aux pics de glycémie.
Après-midi :
Vers 13h, vous commencez à devenir plus efficace. Mangez légèrement pour ne pas couper votre regain d'énergie par une digestion trop lourde qui vous rendra somnolent. Vous n'avez plus le droit à la caféine, qui vous dopera de trop et provoquera des insomnies le soir venu. A partir de 14h, alors que les dauphins, les lions et les ours commencent à piquer du nez, vous êtes au maximum de vos capacités. C'est à ce moment-là que vous devez vous atteler au gros de votre travail ! De 18h à 20h, faites du sport : vous êtes encore plein d'énergie qu'il vous faut dépenser afin de parvenir à dormir tranquillement le soir.
Soir :
Ne mangez pas trop tôt : vu que vous vous couchez tard, dîner avant 20h30 risque de vous pousser à grignoter à minuit. De 21h à 23h, vous êtes en pleine forme, vif et agréable : profitez-en pour sortir, voir des amis, et vous vider la tête. Mais limitez l'alcool à partir de 21h, pour ne pas provoquer d'insomnies supplémentaires ! A partir de 23h, même si vous ne ressentez aucune fatigue, préparez votre coucher. Éteignez tous les écrans, qui vous stimulent et vous maintiennent dans un état d'hyperactivité. Lisez, prenez un bain chaud, faites une activité calme afin de permettre à la fatigue de se faire ressentir. Ne vous mettez jamais au lit après minuit et demi : vos nuits ne peuvent pas toutes être blanches...
